脚のセルフケア②＾＾

こんばんは。
先週に引き続き脚のセルフケアについてお話します＾＾
基本のケアは、いかがでしたでしょうか？
（２月９日更新「脚のセルフケア①＾＾」）
きちんとケアすると翌朝はいつもに比べて脚もすっきりしますよね(^_^)
 
 
 
基本が身についてきたら次のステップ。
ストレッチです！！
 
「脚がよくつる」という方にも実践していただきたいです。
つるというのは、筋痙攣の一種です。
運動不足や、身体（筋肉）の冷えなどが原因で起こると言われています。
つっているときは、過度な筋収縮を起こしますので柔軟性がとても重要になります。
 
①ハムストリングのストレッチ
　太ももの裏の筋肉を伸張します。
　立位で階段や硬くて段差のあるところに片足を上げて、骨盤部から体幹を前に曲げていきます。
　１０秒×１０回くらい。

 
②ふくらはぎのストレッチ
　ベッドかソファーで行います。
　（ない場合は同じ高さの椅子を二つ用意して下さい）
　片脚は、ベッドに。反対側は、ベッドサイドにします。
　足首にバスタオルを丸めたものを敷きます。これはかかとを動かしやすくするためです。
　タオルを足裏（つちふまずにかかるように）にひっかけて両手でタオルを引きます。
　親指側が優位になりやすいので小指側もしっかり引いて下さい。
　１０秒×１０回くらい。

 
③前脛骨筋のストレッチ
　すねのストレッチです。
　前脛骨筋は、全歩行周期中に活動する筋肉です。
　寝る前にはしっかりストレッチをしてケアしましょう。むくみ対策にもなります。
　方法は簡単です。
　正座をしながらストレッチするのですが足部を組んではいけません。
　足部を真っ直ぐにした状態で腰を落としてください。
　１０秒×１０回くらい。
　難しい場合は、湯船の中で試してみて下さい。

前回までのケアにストレッチ（伸張）を加えることで筋肉に刺激を与える事ができ、柔軟性も高まります。
参考にしてみて下さい。
 
ケガにつながる場合もありますので無理せずに、呼吸を整えてゆっくりと行って下さい。
体調がすぐれない場合、状態が悪化した場合は早急に中止して下さい。
 
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